갱년기 증상 자가진단, 여성호르몬 부족? 생활습관 개선 및 갱년기 추천 음식

안녕하세요~
너만의 맞춤 '약마카세' 지니 약사입니다

오늘은 갱년기 증상과
그에 맞게 복용 가능한 영양제에 대해 알아보고자 합니다

약국에서 일하면서
갱년기 증상을 호소하시는 분들을
굉장히 많이 만나 뵈었는데요.
증상이 참 개인차가 크고 다양합니다.

특히나 갱년기 여성분들은 딱 그시기 쯔음
자식들을 독립시키고,
남편은 은퇴하고,
부모님은 몸이 편찮으신 경우가 많지요

내가 느끼는 이 우울함이
몸의 호르몬 변화로 인한 우울함인지
외부 환경 때문인지 몰라
예방 및  적정 치료 시기를 놓치는 경우가 많아요

그래서 더더욱 신경써서
몸과 마음을 챙겨야 할 때가 아닌가 싶어요

---

갱년기 란?

노화로 인해 난소의 기능이 저하되어
여성호르몬, 특히 에스트로겐의 분비가 감소하는 시기 입니다.

이 시기에는 월경이 멈추고
여러가지 신체적, 정신적 변화가 나타납니다.

폐경이란,
무월경 상태가 1년간 지속될 때를 말하며
질병이라기 보다는 자연적인 신체 변화 과정의 하나입니다.

보통 폐경기의 전후로 약 5년간
총 10년동안
갱년기 증상이 나타나는데,
사람마다 시작 시기, 기간, 증상이 모두 다릅니다.

한국 여성의 약 85%는
40대 부터 갱년기 증상이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다.

 

---

갱년기는
혈중 여성호르몬 검사 및 난포자극호르몬(FSH) 검사의 수치를 참고하여
진단할 수 있는데,
집에서도 간단하게 자가진단을 할 수 있답니다!

갱년기 대표 증상은 어떤 것들이 있을까요?

갱년기 증상 자가진단

1. 생리양이 점점 줄어들거나
생리주기가 불규칙해지거나 끊긴다.

2. 얼굴이 빨개지고 화끈거린다.

3. 우울함이 자주 느껴진다.
의욕이 없다.

4. 수면장애 (잠에 잘 들지 못한다.)

5. 심계항진 (가슴이 두근거린다.)

6. 발한 (덥다가 춥고, 갑자기 땀이 난다.)

7. 골밀도가 저하되어 골감소증이 발생하고,
전신이 이리저리 아프다.

8. 질이 건조하고 쓸리듯 아픈 느낌이 든다.

9. 기억력이 저하된다.

10. 쉽게 피로감을 느낀다.

11. 자주 예민하고 불안함을 느낀다.
초조하다.

---

여성 호르몬?

여성의 몸은 임신과 출산을 위한 준비과정으로
에스트로겐과 프로게스테론과 같은 여성 호르몬을 만들어 냅니다.
이 호르몬의 양이 늘어나고 줄어드는 비율과 주기에 따라
배란 및 월경이 발생하는 것입니다.

더이상 임신과 출산이 필요 없는 나이가 되면
자연스럽게 여성 호르몬의 생성이 감소 되죠
앞서 언급했듯이 이때 흔히들 갱년기 증상을 겪게 됩니다.

여성호르몬은 혈중 지질을 조절하는 역할을 합니다.
따라서 여성호르몬이 감소되면
혈중 콜레스테롤이 증가하여
관상동맥질환, 고지혈증, 고혈압 등의 질환이 생기기도 합니다.

또한 여성호르몬은
뼈를 파괴하는 세포인 파골세포를 억제하는 역할을 합니다.
따라서 여성호르몬이 감소되면
뼈를 만드는 조골세포보다 뼈를 파괴하는 파골세포의 힘이 강해져
골밀도가 저하되고,
골감소증, 골다공증이 생길 수 있습니다.

이처럼 여성호르몬이 줄어듦으로써
각종 대사증후군, 비만, 골다공증 등의 질환으로 연결될 수 있기에
여성호르몬 혹은 여성호르몬과 유사한 성분을 체내로 공급해주어
이러한 질환으로 연결되는 것을 예방할 수 있습니다.

---

생활요법

1. 운동

규칙적인 운동으로 인한 근력 강화 및 체중 조절을 통해
골밀도 감소에 의한 골절의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

폐경 이후에는 지방 분포가 복부로 집중되기 쉽습니다.
복부 비만이 지속되면
고혈압, 당뇨 같은 대사 질환의 위험을 높일 수 있기 때문에
체지방률 관리가 필요합니다.

또한, 햇빛을 보며 산책할 경우
비타민D 합성을 도와
칼슘 흡수 및 갱년기로 인한 우울감에도 좋은 영향을 미칩니다.

 

2. 금연

흡연은 안면홍조를 더욱 악화시킬 수 있으므로
금연하는 것을 권장드립니다.

 

3. 식습관 개선

뜨겁거나 자극적인 음식을 줄일 경우
안면 홍조 완화에 도움이 됩니다.

또한 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 적정량 섭취하는 것이
갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

1) 콜리플라워와 브로콜리, 케일
식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 풍부하여
에스트로겐의 활동과 수치 조절,
신진대사 조절, 항염 및 항암 등에 도움을 줍니다.

 

2) 양배추
에스트로겐을 활성화하는
쿠메스트롤이라는 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있으며

양배추 100g당 칼슘이 약 30mg 함유되어 있고
칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 없어서
칼슘 흡수율이 높아
골다공증 예방에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

3) 석류
비타민과 미네랄이 풍부하며
에스트론, 에스트리올, 엘라그산, 에스트라디올
4종류의 천연에스트로겐이 풍부합니다.

 

4) 대두 (콩)
콩나물, 두부, 청국장, 된장, 나또, 두유, 콩가루
대두에는 이소플라본이 풍부합니다.

흔히들 모든 콩에 이소플라본이 풍부하다고 오해를 하시고
강낭콩, 렌틸콩, 팥, 녹두 등 다른 콩류를 섭취하시곤 하는데요,
대두나 국내산 검은콩을 제외한 나머지 콩류에는
이소플라본이 극소량 함유되어 있습니다.
따라서 이소플라본을 섭취할 의도로 콩을 선택한다면
 대두나 국내산 검은콩이 아니면 크게 의미가 없답니다.

이소플라본은 에스트로겐과 유사한 기능을 담당하여
'식물성 에스트로겐(phytoestrogen)'이라고도 불립니다.
에스트로겐과 비슷한 구조로 되어있고
체내 흡수율이 높으며
에스트로겐 수용체와 결합하여 그 작용을 활성화시킵니다.

이소플라본의 하루 권장 섭취량은 40-50mg으로
이 정도의 이소플라본을 섭취하기 위해서는
삶은 대두 25g이나
일반 두부 100g 정도를 드시면 됩니다.

 

5) 아마씨
인체에서 식물성 에스트로겐으로 기능하는
리그난 성분이
석류의 약 200배 가량 많습니다.

 

이외에도 칡, 복숭아, 참깨, 호박씨, 마늘 등이
갱년기에 좋은 식품으로 꼽히고 있습니다.

---

갱년기 증상 치료를 위해 호르몬제를 꼭 복용해야 할까?

호르몬 치료

폐경으로 결핍된 여성호르몬을
외부에서 보충해주는 것을 의미합니다.

가장 이상적인 치료 시기는
폐경이 임박한 시기
갱년기 증상이 나타날 때
폐경 초기 입니다.

호르몬제는 전반적인 갱년기 증상을 효과적으로 개선시켜주고,
심혈관계 질환과 골다공증의 위험까지 감소시켜주는 긍정적인 효과가 있지만

호르몬을 직접적으로 높이고 낮추므로
부작용을 호소하시는 분들 또한 많습니다.

대표적인 부작용에는
여드름, 체중증가, 유방통, 다모(수북하게 나는 털)가 있습니다.
또한 부정출혈, 유방암/자궁내막암의 위험성 증가, 뇌/심혈관계 부작용 등의 이유로
처방받아 드시기를 꺼리는 분들이 많습니다.
따라서 많은 분들이 대체제로 갱년기 영양제를 찾으십니다.

그럼 갱년기 영양제에는 어떠한 것들이 있을까요?

다음 게시글에서 알아보도록 하겠습니다!